Ketó mataræði snýst um að innbyrða mikla fitu, mátulega mikið af próteinum og lágkolvetna fæði. Þetta mataræði var upprunalega notað m.a. til að hjálpa börnum sem voru með flogaveiki, – en margir hafa nýtt sér það til að losna við óæskilega fitu og finnast þeir verða orkumeiri og sumir hafa lýst því yfir að þeir hafi losnað við alls konar kvilla með því að nýta sér þetta mataræði.
Hvað „má“ borða á Ketó?
- Góða fitu (hreina fitu)
- Protein
- Sterkjulaust grænmeti (sem vex ofanjarðar)
- Einstaka ávexti
- Flesta mjólkurvöru sem er feit.
Okkur þykir það eflaust skrítið að eiga að innbyrða mikla fitu. En góð fita er í fyrsta sæti í Ketó mataræði og í Ketó mataræði þarf að passa sig að fá næga fitu – og hátt prósentuhlutfall yfir daginn.
Hvers vegna?
Ketó mataræðið virkar betur með miklu fituinnihaldi, þannig að þú ert líklegri til að viðhalda ástandi sem er kallað Ketósis. Ekki gleyma að fita er seðjandi, þannig að við verðum södd lengur.
Náttúruleg fita og olíur
Með því að bæta þessum náttúrulegu fitum og olíum í matseldina, muntu tryggja ketósis ástandið.
- Smjör
- Ghee
- Hnetu og fræ olíur (Kókós, sesam, hörfræ, möndlu, hnetu .. o.s.frv. )
- Ólífuolíu
- Avokadóolíu
- Fitu frá dýrum
- Kókóssmjör
- Kókósolíu
- MCT olía
Hnetur og fræ
Hnetur og fræ eru ketó-vinsamlegt snarl. En varið ykkur á því að sumt er með kolvetnum og ber að varast. Það sem er best eru:
- Pecan hnetur
- Brasilíuhnetur
- Macademia hnetur
- Valhnetur
- SólblómafræHér vil ég bæta við möndlum, – en höfundur greinar telur þær ekki upp!
Feitur fiskur
Feitur fiskur passar vel á Ketó mataræði og er þessi bestur:
- Lax
- Silungur
- Sardínur
- Túnfiskur
- Makríll
Ávextir
Eini ávöxturinn sem er ketó – vinsamlegur er:
- Avókadó
Prótein:
Næstum allt kjöt er gott á Ketó vegna þess að það eru ekki kolvetni í kjöti:
- Kjöt – Nauta, lamba, kálfa, svína.
- Fuglakjöt – kjúklingur, kalkúnn, gæs
- Innmatur – lifur, nýru, hjörtu, tunga, væntanlega sviðahaus 🙂
- Fiskur – lax, silungur, ansjósur, silungur, túnfiskur, makríll.
- Sjávarfang – Humar, krabbakjöt, hörpuskel, smokkfiskur, rækjur.
- Egg – egg frá „frjálsum hænum eru best.
Nú er komið að því að velja feitu bitana, borða t.d. fituna af lambahryggnum, velja dökka kjötið á kjúklingnum o.s.frv. – Síðan gilda þær reglur í þessu sem öðru að velja frekar organic kjöt – frá dýrum sem eru alin á grasi eða heyi frekar en mjöli.
Það þarf að passa að taka próteinið inn í hófi.
Sterkjulaust grænmeti
Það er mismunandi kolvetnainnihald í grænmeti og besta leiðin til að greina á milli hvað er gott á Ketó og hvað ekki, er að velja það sem vex ofanjarðar. Við sleppum því rótargrænmeti. Einnig er gott að vita að flest ketó grænmeti er litríkt – og þá flest grænt. Hugsaðu þá: „Grænt og ofanjarðar“
Hér er listi yfir besta grænmetið (það efsta er með minnstu kolvetnum)
- Vatnakarsi
- Sellerí
- Spínat
- Aspas
- Salatblöð
Annað lágkolvetna er:
- Agúrka
- Brokkólí
- Blómkál
- Hvítkál
- Græn paprika
- Eggaldin
- Grænkál
- Rósinkál
- Grænar baunir
Fitumiklar mjólkurvörur
- Hrein fitumikil jógúrt (Hrein/grísk)
- Kotasæla
- Rjómi
- Sýrður rjómi
- Harðir ostar
Annað extra á Ketó mataræði
Krydd og jurtir
Best er að nota ekki kryddblöndr því í þeim gæti verið eitthvað sem ekki passar og best er auðvitað að nota kryddið í sem náttúrulegasta formi, t.d .kaupa lifandi dill
- Salt
- Pipar
- Steinselja
- Kóríander
- Dill
- Basil
- Oregano
- Minta
- Cayenne pipar
- Kanill
- Múskat
- Negull
Drykkir
Til að sleppa við aukaverkanir Ketó er mikilvægt að þorna ekki upp og drekka:
- Vatn
- Ósætt svart kaffi og te (nota smá rjóma í kaffið ef að þið drekkið kaffi með mjólk)
- Jurtate
- Seyði (grænmetis eða kjötseyði)(Sumir spyrja um áfengi – og það er hægt að finna svör við því inni á síðu sem heitir Diet doctor – ég hef valið mig frá áfengi, en það er í lagi „spari“ en þá vissar tegundir skárri en aðrar)
Matur sem þarf að minnka á Ketó
Þetta er eitthvað sem er í lagi, en ekki að innbyrða daglega.
#1 Mjólk
Feita mjólk má drekka, en í mjög litlum skömmtum.
#2 Ávextir
Það eru örfáir ávextir sem má borða á Ketó, en einungis „spari“:
- Jarðarber
- Kirsuber
- Bláber
- rifsber
Það allra versta á Ketó – mataræði
Forðast:
#1 Sykur
Forðast allar tegundir sykurs – einnig þennan sem er falinn í matvælum.
- Hvítur sykur
- Púðursykur
- Frúktósi
- Glúkósi
- Agave síróp
- Hunang
- Maple síróp
#2 Korn
Kornvörur eru hlaðnar kolvetnum. Þannig að ekki borða vörur sem eru unnar úr korni. (hveiti, hafrar, korn o.s.frv. )
Hér eru dæmi um kornvörur sem á ekki að borða:
- Brauð (Hveitibrauð, heilhveitibrauð, rúgbrauð, kornbrauð o.s.frv.)
- Hrísgrjón
- Kínóa
- Morgunkorn
- Hafrar
- Kous kous
- Hveiti
Ef við viljum baka brauð, er möndlumjöl góður kostur – einnig kókóshveiti. Oft er blandað t.d. eggjum og osti í uppskriftina. Brauð sem ég hef bakað er t.d. þessar bollur og þær voru mjög góðar og saðsamar. Smellið hér til að fá uppskrift.
#3 Belgjurtir
Belgjurtir, baunir og linsur eru allar með miklu sterkjuinnihaldi. Þær eru mjög næringarríkar, en háa kolvetnisinnihaldið heldur okkur frá ketó-ástandinu. Ekki borða eftirfarandi á Ketó mataræðinu:
- Kjúklingabaunir
- Linsubaunir
- Nýrnabaunir
- Pintobaunir
- Gular baunir
#4 Grænmeti með mikilli sterkju
- Kartöflur
- radísur
- Sætar kartöflur
- næpur
- Gulrætur
- sellerírót
#5 Flestir ávextir
Allir ávextir, nema þeir sem nefndir eru hér að ofan eru of sætir fyrir Ketó mataræðið.
#6 Unnar matvörur
- Sælgæti
- Kartöfluflögur – eða hvers konar flögur.
- Skyndibiti
- Ís
- kökur
- Unnar kjötvörur
- Kex
#6 Óhollar fitur og olíu
Sleppa:
- Grænmetisolíum eins og t.d. korn og Canola
- Smjörlíki
- Transfitum
Fimm bestu matvörur til að borða á Ketó mataræði
#1 Kókósolía
Kókóshnetuolía er 100 prósent hrein góð fita og núll kolvetni.
#2 Avókadó
Eini ávöxturinn sem fær „grænt ljós“ á Ketó mataræði er avókado. Samsetning næringar í avókadó passar vel inn í Ketó í 100 grömmum eru 14. 7 grömm af góðri fitu og aðeins 1.8 grömm af kolvetnum og síðan 2 prósent prótein. Avókadó er einnig fullt af góðum næringarefnum og vitamínum sem líkaminn þarfnast.
#3 Lax
Laxinn er kallaður „superfood“ Í 100 grömmum eru 6. 3 grömm af góðri fitu, 19,8 grömm af próteini og kolvetnalaus.
Laxinn er hlaðinn vitamín B og er góð uppspretta selenium. Það er talað um að borða lax hjálpi til að við lækka insúlín og bæta ónæmiskerfið.
#4 Egg
Egg er „fullt hús matar“ – Þau eru góð uppspretta kalks og ýmissa vitamína sem eru okkur nauðsynleg.
#5 Spínat
Spínat hefur þennan „Ofur-græna“ titil og er mjög gott fyrir Ketó mataræðið.
Gangi okkur vel …
Þessi grein er þýdd upp úr erlendri grein – þar sem vitnað er í heimildir og farið dýpra í hvert atriði. Hægt er að nálgast þessa grein ef smellt er HÉR HÉR HÉR
JÓHANNA MAGNÚSDÓTTIR, 
Bakvísun: Mest lesnu pistlarnar … | JÓHANNA MAGNÚSDÓTTIR,
Samkvæmt Mast þá innihalda radísur (isl. hreðkur) bara 1,7 grömm af kolvetnum og þar af eru 1,5 grömm trefjar.
Ef það er einhver matarkúr sem ég hef àhuga à þà er það ketó, þar mà borða kjöt og fisk. Ég er svo veik allan sykur, væri gaman að fà uppskriftarbók frà ykkur og langar að vita hvað hún kostar.
Sæl ég er til í að vera með 😉
Sæl Svala Gígja Magnúsdóttir – endilega sendu mér email á johanna.magnusdottir@gmail.com fyrir nánari upplýsingar. 🙂
Hæ ég er að byrja á ketò , er ok að borða hnetusmjör ?
sæl er alveg til í að vera með í matreiðslubók ,) vantar alltaf hugmyndir steinaj@simet.is takk 😉
Er súr hvalur ok. og hvað með svið
Svið og sviðasulta eru ketó 🙂
Semsagt ekki súr hvalur en hákarl?
Sæl Jóhanna, hvað með sykursnauða gosdrykki líkt og t.d. Coca cola zero? Er í lagi að drekka slíka drykki í stað sykraðra original Coca cola
Sæll Viðar, – það er í lagi í hófi. Það eru pinku skiptar skoðanir um það samt.
er ekket hægt ad borda þorsk og ysu
Jú – allur hreinn fiskur og kjöt er í lagi 🙂
En laukur ?
Það gæti verið nokkuð löng ritgerð hjá mér, en ég ætla að reyna að hafa þetta stutt. (ég er 1959 módel)
Ég fékk hjartaáfall á föstudegi f. verslunarmana helgi (var þá staddur í vinnu langt úti á landi 2018. Ég var fluttur í sjúkraflugi suður og var þræddur næsta dag, (alveg lokuð æð og var þræddur) eftir þetta kenndi ég mér einskis meins, en þegar ég hugsa til baka, þá var farið að draga til þessara tíðinda nokkru áður og blóðþrýstingur orðinn talsvert hár og varð ansi hár þegar ég fékk stífluna þar sem að kroppurinn við koma blóðinu áfram í gegnum æðakerfið. Ég var alltaf mígandi og orðinn nánast lekur. (þurfti að pissa 5 sinnum ná nóttu)
Ég var líka með talsverð psoriasis útbrot sem fóru af stað eftir að gallblaðran var numin úr mér nokkrum árum áður.
Þegar ég var inni á sjúkrahúsinu (þá var ég bara hress á eftir og ekki talin þurfa neina eftir meðferð) áður en ég fór þá kom til mín engill, hún var hjúkrunarkona og settist hjá mér og sagðist ætla að fara yfir mataræðið hjá mér, síðan hófst ræðan, hún taldi upp allt sem var búið að vera talið óhollusta og æðakítti sl. 20 til 25 ár ef ekki 30, og nú skildi ég éta allt sem áður var talið óhollt, smjör, egg, fitu (og hnetur sem ég læt lítið í reyndar) en, ekki skildi ég éta hrísgrjón, feitur fiskur skildi á matseðilinn ég svona starði á þessa góðu konu sem ég kalla engil og var svona aðeins hissa en ég hafði þó áður heyrt talað um svipað fæði, en hafði ekki lagt mikinn trúnað á það þar sem að það var í nokkurri andstöðu við það sem áður hafði verið haldið fram um hollfæði, þar sem lögð var m.a. áhersla á kolvetni sem reyndar er enn gert, nokkuð sem ég tel að ætti banna, þ.e. áróðurinn fyrir því, þar sem flestir íslendingar eru líklega ekki með þannig kroppa að slíkt henti þeim.
Nema um þrem dögum eftir að ég kem heim af sjúkrahúsinu þá verð ég var við að ég hafði fengið eitthvað í hausinn, eitthvað sem er erfitt að lýsa, einskonar þoka, jafnvægið var skert og ég hélt eiginlega að ég væri að fá einhvern hrörnunarsjúkdóm, og var þarna orðinn alveg óvinnufær en bakveiki hrjáir mig líka og hefur gert frá því ég var barn, jæja ég kemst ekkert aftur til vinnu af þessum sökum og varð þar með af henni og fleiri ástæðum, en það er ekki málið hér.
Ég fer að bera mig upp við lækna með þetta í hausnum, eðlilegast var að telja þetta geðbilun og málið dautt, en hjartalæknirinn sem ég er hjá sendi mig þó í segulómskoðun á hausnum en hún sýndi ekkert, síðan dettur á covid og þá frestast um eitt misseri að ég mæti hjá þessum lækni aftur, en þá taldi hann ég hefði svikist um að mæta í blóðprufu, sem reyndar var misskilningur þar sem tíminn var afbókaður, nema að ég fer semsagt í blóðprufu í ársbyrjun 2020, þá var ég búinn að detta á hausinn fyrir klaufaskap sem og að hluta til þessu óstandi í hausnum, þá handleggsbrotnaði ég illa í úlfliðnum og er ekki orðinn alveg góður enn.
Nema síðan kemur símtalið frá lækninum þar sem hann fer yfir niðurstöðurnar sem sýndu ekkert að, nema að læknirinn lýkur þessu stutta símtali á því að segja “en, þú átt að vera á lá kolvetnafæti, low carbon”, ég hvái aðeins (þar sem ég taldi að ég væri ekki á hákolvetnafæði) en læknirinn sagði, þú veist vel hvað ég meina “low carbon” og lagði á.
ég gerði nú svo sem ekkert með þetta, enda vissi ég niðurstöðurnar svo sem fyrir eða var búinn að sjá þær áður.
Ég pældi og pældi í því hvað það væri sem ylli veseninu í hausum, mygla, radiobylgjur frá farsímum og WIFI of slíku en ekkert gekk og ekki þýddi neitt að ræða við lækna, enda erfitt að lýsa því hvernig þetta ástand var.
Ég hef verið að passa aldna móður mína undanfarið, en hún ætti annars að vera komin á stofnum sökum elli hrumleika, en hún býr enn hjá systur minni, þar kom að systir mín þurfti að taka út frídaga og þar sem ég sekk mér niður í áhugamál og gleymi mér, þá fóru að koma dagar þar sem ég gleymdi að éta KORNFLEX, en það hafði verið undirstaða hvers dag um áratuga skeið enda auglýst sem hollfæði, þá fóru að koma dagar þar sem ég fann að eitthvað var að gerast, hausinn varð eðlilegur, og jafnvægið maðurnú ég fór að geta reimað skóna á mig standandi á öðrum fæti og maður var ekki stöðugt hræddur við hálku og að keyra bíl en maður fór ekkert á bíl nema að maður ætti erindi og þá brýnt ef ég fór til Reykjavíkur en ég átti erindi við lækna þar, en annað ekki, enda leyfir fjárhagurinn ekki neitt nema það nauðsynlegasta. Þá fór ég að hugsa þetta sem læknirinn sagði, “low carbon”, googlaði kornflex og eitt það fyrsta sem ég fann er “glucosa shock” nokkuð sem ég var nánast alla daga með eftir að úða í mig kornflexi en hafði ekki fattað það þar sem þetta varð ekki áberandi fyrri en eftir hjartaáfallið en var búið að vera að tálga niður hjá mér heilsuna, reyndar reykingar líka, sem voru sterkir vindlar.
Ég var nú heldur betur ánægður með þetta, en svo kom að því að læknir sem varð áberandi í covid umræðunni romsaði upp úr sér að gott væri að taka vítamín, Joð, zink of lýsi, og segir ekki meir af henni. Nema að ég fer að taka aftur lýsi og nú í meira magni en áður, góðan sopa kvölds og morgna, eina þaratöflu (joð) og eina zink og svo fjölvíta mín og stundum krakka víta mín, en undirstaðan er annar haframjöl sem ég læt blotna í mjólk og pínku ögn af púðursykri útá og svo fæ ég mér alltaf smá sopa af rjóma og svo er smjör komið líka á matseðilinn. Ég fæ mér eina brauðsneið, stundum en er að mestu hættur því.
Mreytingin maður sem maður fór að fynna fyrir eftir fyrstu tvo lítrana af lýsinu, hún er svo mikil að það er varla hægt að lýsa henni, en, allir vöðvar mýktust upp, hár, neglur og skinn urðu eins og á barni, ég var með hálfgerðar kartneglur á stórutánum eða með svepp í nöglunum, kuldaskinnið nánast bara fór og ég fór að fá ðeins aftur tilfinningu í skinnið neðan í vinstri ilina sem hafði horfið í slæmu bakkasti fyrir um 16 árum með þeim leiða kvilla að ég er mjög gjarn á að fá krampa í fæturna, eða var, nú er mikið minna um þá og blóðþrýsingurinn orðinn eins og í unglingi. Lyktarskinið stórjókst og nefið opnaðist, en ég gat annars ekki andað gegnum nefið, hárvöxturinn í nösunum bara nánast hætti líka í eyunum en það er nokkuð sem fylgir þó aðallega körlum sem eru að komnir á síðasta söludag. Þetta er að meðan er, en ég vildi bara segja mína sögu, breytingaferlið er búið að standa í sennilega um 4 til 5 mánuði núna, lyktin af svitanum breyttist og er nánast ilmvantslykt 🙂 og ég sé eftir því að hafa ekki farið í þetta fyrr því þá væri staða mín allt önnur en hún er nú, en ég gleymdi að nefna að ég hef aðeins lést en ég á líka eftir að koma mér í betra líamlegt form svo sem eða öðlast meira þol en ég hafði mjög fínt þol hér áður, en hef ekki stundað íþróttir eins og ég gerði áður en ég fékk í bakið sem ég nefndi hér að framan. Ég er ekki á eiginlegu keto fæðin, nema þá lýsinu og það er eiginlega nóg að fá sé lýsisopa á morgnana hafi maður borðað góðan kvöldmat, amk er það þannig hjá mér. En ég mæli með því að fólk prófi þetta, en ég ægti trúað að þetta sé ekki fyrir alla sem og að fólk þurfi að prufa sig áfram með þetta. M.b.kv. I.A.