Ketó – mataræðið, hvað má borða ..

 

keto-food

Ketó mataræði snýst um  að  innbyrða mikla fitu, mátulega mikið af próteinum og lágkolvetna fæði.    Þetta mataræði var upprunalega notað m.a.  til að hjálpa börnum sem voru með flogaveiki,  –   en margir hafa nýtt sér það til að losna við óæskilega fitu og  finnast þeir verða orkumeiri og sumir hafa lýst því yfir að þeir hafi losnað við alls konar kvilla með því að nýta sér þetta mataræði.

Þetta hefur gagnast mér persónlulega mjög vel og hef ég t.d. getað hætt á blóðþrýstingslyfjum og hef lést um ca. 12 kíló  þegar þetta er skrifað, –  en það er á tæpum fjórum mánuðum.

 

Hvað „má“ borða á Ketó? 

  • Góða fitu    (hreina fitu)
  • Protein
  • Sterkjulaust grænmeti   (sem vex ofanjarðar)
  • Einstaka ávexti
  • Flesta mjólkurvöru sem er feit.

#1 Góð fita 

keto-coconut

Okkur þykir það eflaust skrítið að eiga að innbyrða mikla fitu.  En góð fita er í fyrsta sæti í Ketó mataræði  og í Ketó mataræði þarf að passa sig að fá næga fitu – og hátt prósentuhlutfall yfir daginn.

Hvers vegna?

Ketó mataræðið virkar betur með miklu fituinnihaldi,  þannig að þú ert líklegri til að viðhalda ástandi sem er kallað Ketósis.   Ekki gleyma að fita er seðjandi,  þannig að við verðum södd lengur.

Náttúruleg fita  og  olíur 

Með því að bæta þessum náttúrulegu fitum og olíum í matseldina,  muntu   tryggja ketósis ástandið.

  • Smjör
  • Ghee
  • Hnetu  og  fræ olíur (Kókós, sesam, hörfræ, möndlu, hnetu .. o.s.frv. )
  • Ólífuolíu
  • Avokadóolíu
  • Fitu frá dýrum
  • Kókóssmjör
  • Kókósolíu
  • MCT olía

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru ketó-vinsamlegt snarl.    En varið ykkur á því að sumt er með kolvetnum og ber að varast.   Það sem er best eru:

  • Pecan hnetur
  • Brasilíuhnetur
  • Macademia hnetur
  • Valhnetur
  • SólblómafræHér vil ég bæta við möndlum, –  en höfundur greinar telur þær ekki upp!

Feitur fiskur 

keto-salmon

Feitur fiskur passar vel á Ketó mataræði og er þessi bestur:

  • Lax
  • Silungur
  • Sardínur
  • Túnfiskur
  • Makríll

Ávextir

Eini ávöxturinn sem er  ketó – vinsamlegur er:

  • Avókadó

Prótein: 

keto-chicken

Næstum allt kjöt er gott á Ketó vegna þess að það eru ekki kolvetni í kjöti:

  • Kjöt –  Nauta,  lamba, kálfa,  svína.
  • Fuglakjöt  –  kjúklingur, kalkúnn,  gæs
  • Innmatur –  lifur, nýru,  hjörtu,  tunga,  væntanlega sviðahaus 🙂
  • Fiskur –    lax,  silungur, ansjósur, silungur,  túnfiskur,  makríll.
  • Sjávarfang –  Humar, krabbakjöt,  hörpuskel, smokkfiskur,  rækjur.
  • Egg –   egg frá „frjálsum hænum eru best.

Nú er komið að því að velja feitu bitana,  borða t.d. fituna af lambahryggnum,  velja dökka kjötið á kjúklingnum o.s.frv. –    Síðan gilda þær reglur í þessu sem öðru að velja frekar organic  kjöt –   frá dýrum sem eru alin á grasi eða heyi frekar en mjöli.

Það þarf að passa að taka próteinið inn í hófi.

Sterkjulaust grænmeti

keto-vegetables

Það er mismunandi kolvetnainnihald í grænmeti og besta leiðin til að greina á milli hvað er gott á Ketó og hvað ekki,  er að velja það sem vex ofanjarðar.   Við sleppum því rótargrænmeti.    Einnig er gott að vita að flest ketó grænmeti er litríkt – og þá flest grænt.    Hugsaðu þá:  „Grænt og ofanjarðar“

Hér er listi yfir besta grænmetið  (það efsta er með minnstu kolvetnum)

  • Vatnakarsi
  • Sellerí
  • Spínat
  • Aspas
  • Salatblöð

Annað lágkolvetna er:

  • Agúrka
  • Brokkólí
  • Blómkál
  • Hvítkál
  • Græn paprika
  • Eggaldin
  • Grænkál
  • Rósinkál
  • Grænar baunir

 

Fitumiklar mjólkurvörur 

 

  • Hrein fitumikil jógúrt  (Hrein/grísk)
  • Kotasæla
  • Rjómi
  • Sýrður rjómi
  • Harðir ostar

Annað extra á Ketó mataræði

Krydd og jurtir

Best er að nota ekki kryddblöndr því í þeim gæti verið eitthvað sem ekki passar og best er auðvitað að nota kryddið í sem náttúrulegasta formi,  t.d .kaupa lifandi dill

  • Salt
  • Pipar
  • Steinselja
  • Kóríander
  • Dill
  • Basil
  • Oregano
  • Minta
  • Cayenne pipar
  • Kanill
  • Múskat
  • Negull

Drykkir

keto water

Til að sleppa við aukaverkanir Ketó  er mikilvægt að þorna ekki upp og drekka:

  • Vatn
  • Ósætt svart kaffi og  te   (nota smá rjóma í kaffið ef að þið drekkið kaffi með mjólk)
  • Jurtate
  • Seyði  (grænmetis eða kjötseyði)(Sumir spyrja um áfengi – og það er hægt að finna svör við því inni á síðu sem heitir Diet doctor –  ég hef valið mig frá áfengi,   en  það er í lagi „spari“ en þá vissar tegundir skárri en aðrar)

Matur sem þarf að minnka á Ketó

Þetta er eitthvað sem er í lagi,  en ekki að innbyrða daglega.

#1 Mjólk

Feita mjólk má drekka, en í mjög litlum skömmtum.

#2 Ávextir 

Það eru örfáir ávextir sem má borða á Ketó,  en einungis „spari“:

  • Jarðarber
  • Kirsuber
  • Bláber
  • rifsber

Það allra versta á Ketó – mataræði

Forðast:

#1 Sykur

keto sugar

Forðast allar tegundir sykurs –  einnig þennan sem er falinn í matvælum.

  • Hvítur sykur
  • Púðursykur
  • Frúktósi
  • Glúkósi
  • Agave síróp
  • Hunang
  • Maple síróp

#2 Korn

 

Kornvörur eru hlaðnar kolvetnum.   Þannig að ekki borða vörur sem eru unnar úr korni.   (hveiti, hafrar, korn o.s.frv.  )

Hér eru dæmi um kornvörur sem á ekki að borða:

  • Brauð  (Hveitibrauð, heilhveitibrauð, rúgbrauð, kornbrauð o.s.frv.)
  • Hrísgrjón
  • Kínóa
  • Morgunkorn
  • Hafrar
  • Kous kous
  • Hveiti

Ef við viljum baka brauð, er möndlumjöl góður kostur –  einnig kókóshveiti.  Oft er blandað t.d. eggjum og osti í uppskriftina.     Brauð sem ég hef bakað er t.d. þessar bollur og þær voru mjög góðar og saðsamar.   Smellið hér til að fá uppskrift. 

#3 Belgjurtir

Belgjurtir,  baunir og linsur eru allar með miklu sterkjuinnihaldi.   Þær eru mjög næringarríkar,  en háa kolvetnisinnihaldið  heldur okkur frá ketó-ástandinu.  Ekki borða eftirfarandi á Ketó mataræðinu:

  • Kjúklingabaunir
  • Linsubaunir
  • Nýrnabaunir
  • Pintobaunir
  • Gular baunir

#4 Grænmeti með mikilli sterkju

  • Kartöflur
  • radísur
  • Sætar kartöflur
  • næpur
  • Gulrætur
  • sellerírót

#5 Flestir ávextir 

Allir ávextir,  nema þeir sem nefndir eru hér að ofan eru of sætir fyrir Ketó mataræðið.

#6 Unnar matvörur 

  • Sælgæti
  • Kartöfluflögur – eða hvers konar flögur.
  • Skyndibiti
  • Ís
  • kökur
  • Unnar kjötvörur
  • Kex

#6 Óhollar fitur og olíu 

Sleppa:

  • Grænmetisolíum eins og t.d. korn og Canola
  • Smjörlíki
  • Transfitum

Fimm bestu matvörur til að borða á Ketó mataræði

 

#1 Kókósolía

 

Kókóshnetuolía er 100 prósent hrein góð fita og núll kolvetni.

#2 Avókadó

Eini ávöxturinn sem fær „grænt ljós“  á Ketó mataræði er avókado.   Samsetning næringar í avókadó passar vel inn í Ketó í 100 grömmum eru 14. 7 grömm af góðri fitu og aðeins 1.8 grömm af kolvetnum og síðan 2 prósent  prótein.  Avókadó er einnig fullt af góðum næringarefnum og vitamínum sem líkaminn þarfnast.

 

#3 Lax 

Laxinn er kallaður  „superfood“    Í 100 grömmum  eru  6. 3 grömm af góðri fitu,  19,8 grömm af próteini og kolvetnalaus.
Laxinn er hlaðinn vitamín B og er góð uppspretta selenium.   Það er talað um að borða lax hjálpi til að við lækka insúlín og bæta ónæmiskerfið.

 

#4 Egg

Egg  er „fullt hús matar“  –    Þau eru góð uppspretta kalks og ýmissa vitamína sem eru okkur nauðsynleg.

#5 Spínat

Spínat hefur þennan „Ofur-græna“  titil og er mjög gott fyrir Ketó mataræðið.

 

Gangi okkur vel …

keto avocado

Þessi grein er þýdd upp úr erlendri grein –   þar sem vitnað er í heimildir og farið dýpra í hvert atriði.   Hægt er að nálgast þessa grein  ef smellt er HÉR HÉR HÉR 

 

Færðu inn athugasemd

Skráðu umbeðnar upplýsingar að neðan eða smelltu á smámynd til að skrá þig inn:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Breyta )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Breyta )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Breyta )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Breyta )

Tengist við %s